高端健身器材之史密斯臥推

　　史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。史密斯臥推是固定器械上完結(jié)的臥推，關(guān)于初級健身者來說，安閑臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地掌握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作根底練習，等一段時間后再去安閑臥推。

　　使用方法：

　　1.坐姿推肩

　　①將練習長椅放在史密斯機下方，調(diào)整好左右距離，必定使左右等寬。將杠鈴調(diào)整到適合高度，使得我們在站好或坐好的情況下伸直手臂能夠夠到它；

　?、陔p腳牢牢固定住，掌心向前地捉住杠鈴，將杠鈴從架子上逐漸拿下來，將其舉起至完全伸直手臂；

　?、劬徛貙⒏茆徬陆抵钡剿c你的下巴方位等高，然后肩部發(fā)力將杠鈴舉回初始方位。

　　2.史密斯臥推

　　①調(diào)整好長椅方位和讓你舒暢的角度；

　　②平板臥推是水平推；斜上是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；

　?、叟P推上舉時堅持杠鈴軸線對應(yīng)著能落在胸部相應(yīng)的部位；

　?、芪站嘁燃鐚?，讓胸大肌能充分擴展和縮短；

　?、莓斖破鸬絻杀凵熘被蛑獠繄猿直囟ㄐ〗嵌葧r，胸大肌必定要處于“高峰縮短”情況，這時略停剎那；

　?、奚贤茣r用鼻子呼氣，恢復(fù)時用嘴吸氣。

　【青海健身器材】　3.史密斯硬拉

　?、匍_始姿勢：雙腳外八字站立，杠鈴放在身體前，雙手捉住杠鈴，約與肩同寬，雙腿悄悄彎曲或筆挺；

　?、陔p手正握杠鈴，頭悄悄抬起，挺胸，繃緊腰背，翹臀，上半身前傾約45°；

　?、弁燃∮昧ι熘毕ドw提起杠鈴，稍停一下；

　?、芮ゾ徛陆祷謴?fù)；

　　⑤假如想前進練習作用，屈膝（直腿）下降杠鈴時，不讓杠鈴接觸地上，拉到高點時，雙肩盡可能外展，抬頭挺胸，阻滯3秒鐘。恢復(fù)，重復(fù)。

　　4.史密斯俯身劃船

　　①緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低方位；

　　②雙腳站姿比肩寬略寬，身體從臀部初步向前俯；

　?、凵詮濍p膝，直到上半身與地上成45度角，雙肩向前要超越橫杠；

　　④雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；

　?、菰诶鸶茆徶翱s短后背肌肉，堅持脊骨正常彎曲，一同也縮短臀大肌和胴繩肌，這樣能夠堅持身體成45°不變；

　　⑥深吸一口氣，在放下杠鈴過程中要摒住呼吸，初步時雙臂伸直，但不要鎖??；

　?、咭灾獠繋悠餍?，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；

　?、嗌陨蚤g斷，然后將杠鈴有控制地降到初始方位。

　　高端健身器材之坐姿推胸練習器

　　坐姿推胸是初級健身喜愛者的重要選擇,練習水平高的能夠在安閑重量練習后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習,將胸部完全練習到力竭,對增肌會有很大的協(xié)助

　　【青海體育器材】使用方法：

　　1.首先將器械的座椅調(diào)整到適合的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后邊的靠背，腰部向前收緊

　　2.準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，一同呼氣，推到極點的時分肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后間斷1秒鐘，恢復(fù)，一同吸氣，恢復(fù)到兩個大臂成一條直線的時分再次發(fā)力，重復(fù)進行練習。

　　提示：女生每組練習15-20次，

　　男生每組練習20-25次，

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